sexta-feira, 26 de março de 2010

Revisão do livro: “Food Guide for Soccer: Recipes and Tips from the Pros” De Nancy Clark MS RD e Gloria Averbuch



Até que ponto vai a sua dedicação ao Futebol?
Desejaria incluir a nutrição como parte da sua estratégia pessoal para ganhar?

Se sim, e se gosta de ler em inglês, este livro é para si. Escrito pela especialista em Nutrição Desportiva (e minha mentora) Nancy Clark MS, RD e por Gloria Averbuch, em colaboração com a Women’s Professional Soccer, Food Guide for Soccer foi especialmente elaborado para ajudar os praticantes de Futebol (quer masculinos, quer femininos) a optimizar a sua performance com as melhores práticas ao nível da nutrição.
O livro cobre todos os aspectos relevantes da nutrição para futebolistas, incluindo princípios alimentares para o dia-a-dia, o que comer antes, durante e após os treinos/jogos, gestão de peso, hidratação e suplementos. Todos estes tópicos estão escritos de uma forma simples, prática e realista, de tal forma que pode aplicar de forma simples aquilo que lê à sua dieta desportiva.
Ao fazê-lo, irá descobrir um novo nível de performance em campo: sentir-se-á mais enérgico, menos predisposto a lesões e, mais importante, sentirá mais controlo sobre o funcionamento do seu organismo.

Além de lhe ensinar os melhores princípios nutricionais, Food Guide for Soccer inclui também mais de 40 receitas fáceis de preparar para atletas. Cada receita inclui a respectiva análise nutricional para os hidratos de carbono, proteínas, gordura e calorias.

Food Guide for Soccer combina o “estado da arte” da investigação científica em Nutrição Desportiva com anos de experiência de ambas as autoras com futebolistas.
Praticantes de futebol, pais e treinadores estão entre aqueles que vão beneficiar da leitura deste livro. Aproveitem!

Disponível em www.nancyclarkrd.com (teaching materials)

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista
Lisboa, Portugal
“Promovendo a melhor saúde e performance através da Nutrição”

sexta-feira, 12 de março de 2010

Suplementos no Futebol – parte V (creatina)

A creatina é um composto natural que se encontra presente nos nossos músculos. Esta pode ser obtida diariamente em pequenas quantidades (1-2 g) por todos aqueles que incluem carne e peixe na sua dieta, sendo também sintetizada pelo nosso organismo.

A reserva muscular de creatina (mais especificamente, de creatina fosfato) é muito útil em esforços intensos de curta duração (ex: sprint de 10seg), uma vez que promove a rápida ressíntese de ATP – a fonte química da energia que usamos para gerar trabalho muscular! Quanto mais reduzida for a reserva muscular de creatina, mais difícil se torna gerar energia naquele tipo de esforço.

Felizmente para muitos atletas (incluindo futebolistas), cientistas do desporto descobriram há cerca de 20 anos atrás que era possível aumentar as reservas musculares de creatina através da ingestão oral de suplementos.

Desde então, a creatina tornou-se num fenómeno de vendas na indústria dos suplementos desportivos e, ao contrário de muitas outras substâncias, a sua popularidade baseou-se não apenas em relatos de atletas e propaganda comercial mas também em evidência científica consolidada em centenas de investigações sobre a creatina.



Em que situações posso beneficiar da suplementação com creatina?


Tal como foi dito, os músculos usam a creatina para gerar energia em exercícios intensos de curta duração. Na prática, a suplementação com este composto pode ser útil nas seguintes situações:


· Treino de resistência com o objectivo de aumentar a massa muscular;

· Desportos com intensidade de esforço intermitente, como o Futebol, em que são solicitados períodos de grande explosividade física (ex: sprints), intercalados por intervalos de recuperação relativamente curtos.


Nota: a resposta individual do seu organismo à suplementação com creatina vai depender das reservas iniciais (“naturais”) dos seus músculos. Por exemplo, atletas que apresentam níveis iniciais baixos tendem a responder melhor à suplementação, e, devido à situação inversa, outros (20-30%) não apresentam qualquer resposta.



Quais os protocolos de suplementação recomendados?


Existem dois tipos de protocolos validados para aumentar as reservas de creatina no seu músculo, o protocolo de “carga rápida” e o protocolo de “carga lenta” (ambos os protocolos pressupõem a utilização de creatina monohidrato).


Protocolo de carga rápida:


  • Inicialmente: 20g diários, divididos em 4 doses de 5g, durante 3 a 5 dias;
  • Manutenção: 3g/dia.

Nota: neste protocolo é de esperar um ganho agudo de 0,6 – 1kg de peso, decorrente de alguma retenção de água no músculo.


Protocolo de carga lenta:


  • Inicialmente: 3g diários, durante 1 mês;
  • Manutenção: 3g/dia.


Dica: Tome a creatina juntamente com uma refeição que contenha grandes quantidades de hidratos de carbono (ex: batido de fruta ou de tipo “gainer”), o que irá aumentar a retenção muscular de creatina.



Existe algum efeito indesejável relacionado a toma de creatina?


Se tomar creatina nas quantidades aconselhadas, o único efeito clinicamente relevante que pode esperar é um potencial ganho de peso. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN, 2010), a ingestão prolongada de creatina não apresenta malefícios aparentes para a saúde dos atletas (nomeadamente a nível renal) e poderá diminuir a incidência de lesões durante os treinos.



Deverá o jovem atleta tomar creatina?


A maioria dos profissionais de saúde não recomenda o uso de creatina em atletas que não tenham atingido a maturidade, aconselhando-os a adquirir primeiro os melhores métodos de treino, óptimas práticas nutricionais (ex: não saltar refeições, evitar demasiados alimentos processados e ingerir os alimentos correctos antes, durante e após os treinos/competições) e bons habitos de descanso (dormir 6-8h). Estas medidas deverão ser suficientes para notar grandes melhorias na performance do jovem atleta.



Conclusão


Aliada a um treino adequado, bons hábitos de descanso nocturno e a uma dieta desportiva rigorosa, a creatina é um suplemento ergogénico bem testado que pode melhorar a qualidade dos seus sprints, saltos e outros movimentos rápidos em jogo. Lembre-se, a suplementação com creatina nunca poderá substituir maus hábitos nutricionais e um plano de treino inadequado.

Se escolher tomar um suplemento de creatina, não pense em tomar doses superiores às recomendadas, uma vez que um aumento na ingestão deste suplemento não irá aumentar mais as reservas musculares de creatina e pode causar danos à sua saúde.



Saiba mais em:

  • Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
  • Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)


Ficou com alguma dúvida?


Não hesite em colocar a sua questão! Pode deixar na forma de comentário ou então contactar-me directamente através do e-mail: diogoferreira.dt@gmail.com




Desejando-lhe a melhor performance de sempre,


Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”