sábado, 8 de Maio de 2010

Importância da alimentação antes dos treinos/jogos de Futebol

Quando se fala da preparação para treinos e jogos de Futebol, a alimentação faz sempre parte dos seus planos? Estará demasiado ocupado, demasiadas vezes? Aprenda porque não deve negligenciar a nutrição pré-exercício…


De facto, um dos maiores erros cometidos pelos futebolistas, particularmente aqueles que se apressam a ir da escola ou do trabalho para os treinos, é treinar de estômago vazio. A sua grande desculpa é a “falta de tempo” mas muitas vezes trata-se, em primeiro lugar, de falta de responsabilidade.

O mesmo ponto de vista é partilhado por Nancy Clark e Gloria Averbuch, no capítulo 10 do livro Food Guide for Soccer: Tips and Recipes From the Pros, onde é focada a importância de uma adequada nutrição antes do exercício. Aqui fica um resumo da perspectiva das autoras:


· Alimentar-se antes dos treinos/jogos ajuda a prevenir níveis baixos de açúcar no sangue


Os hidratos de carbono presentes nos cereais, bolachas, fruta ou outro alimento rico em hidratos de carbono que ingere antes do esforço ajudam a prevenir tonturas, fadiga, visão turva e dificuldade em tomar decisões que resultam de uma hipoglicémia (diminuição dos níveis de açúcar no sangue) e interferem com uma óptima performance.



· Os hidratos de carbono pré-exercício “alimentam” os músculos


Os alimentos ingeridos antes do esforço fornecem energia aos seus músculos quer através dos hidratos de carbono que são ingeridos com a necessária antecedência (várias horas antes) para serem armazenados na forma de glicogénio, quer através dos hidratos de carbono que ingere na hora prévia ao início do treino/jogo, os quais são digeridos e transformados em moléculas mais simples (glicose) para serem directamente convertidos em energia. Ao ingerir hidratos de carbono antes do esforço estará a alimentar não só os seus músculos mas também o seu cérebro, para o ajudar a concentrar-se.



· Comer antes do esforço “tranquiliza” o estômago


Para a maioria dos futebolistas, a ingestão de um snack previamente ao treino/jogo “acalma” o estômago e mantém a sensação de fome afastada. No entanto, todo o atleta deve estar ciente de que não pode comer uma grande porção de lasanha em vez de algumas bolachas simples, apenas 20m antes do exercício! Tente seguir as seguintes orientações gerais, relativas ao tempo de digestão antes de um treino intenso:


  • 3-4 horas para uma refeição “grande”;
  • 2-3 horas para uma refeição mais leve;
  • 1-2 horas para uma refeição líquida ou um batido;
  • Menos de uma hora para um pequeno snack, conforme tolerado.

· - As bebidas ingeridas antes do exercício contribuem para atingir os objectivos de hidratação e de ingestão energética


Ao beber um sumo de fruta natural ou uma bebida desportiva antes do exercício estará a optimizar simultaneamente a sua ingestão de líquidos e de hidratos de carbono.




Colocada de uma forma muito simples, a minha mensagem é a seguinte: tal como coloca combustível no seu carro antes de fazer uma viagem, deve também “abastecer” o seu organismo antes de jogar futebol. Se escolher os alimentos certos, a sua refeição pré-exercício irá ajudá-lo a ter o melhor rendimento em campo durante mais tempo!


Sinta-se à vontade para fazer comentários e/ou colocar questões relacionadas com este tema!


Para aprender mais sobre este tópico e outros de interesse por favor leia:

Food Guide for Soccer – tips and recipes from the pros (www.nancyclarkrd.com)

Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (www.nancyclarkrd.com)



Desejando-lhe a melhor performance de sempre,


Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”

11 comentários:

  1. Gostei muito deste blog, os jogadores que jogam comigo deveriam ver o que realmente deve ser feito. Um amigo meu não tomou "café de manhã" e desmaiou dentro de campo e quase infartou, felizmente esta tudo bem com ele, por sorte e ele disse depois que não costuma comer nada de manhã antes de treinar, um trabalho intenso exigi do jogador uma boa alimentação. Com certeza irei passar esse site para ele. Obrigado.

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  2. Eu treino intenso todos os dias, estou tomando creatina e bcaa e me alimentando bem, estava malhando todos os dias também, mais com os treinos muito forte não consigo malhar pois é muita carga! eu malhando 3 vezes na semana e treinando forte irá fazer efeito do mesmo jeito a alimentação adequada com os suplementos?

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  3. Olá Virgilinho, antes de mais muito obrigado pelo seu comentário!

    Em relação ao seu caso, se treina "forte" no futebol eu acredito que os três treinos adicionais que faz de "malhação" são perfeitamente suficientes para atingir os objectivos, até porque treinar demasiado por vezes ainda atrasa mais a evolução. Só por si, o facto de treinar com mais qualidade irá melhorar a sua performance. Em relação aos suplementos que toma, não conhecendo as características e objectivos do Virgilinho não posso dizer se são adequados ou não para si. Normalmente recomendo um bom "weight gainer" em vez de BCAA a atletas que pretendem uma recuperação adequada do treino e eventualmente ganhar algum peso/massa muscular.
    De qualquer modo, o "efeito" dos suplementos podem ser ainda maiores se apesar de treinar menos o faz com mais qualidade/intensidade.

    Se tiver mais alguma dúvida não hesite em perguntar.


    Desejando-lhe a melhor performance de sempre,
    Diogo Ferreira

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  4. Diogo, parabéns pelo blog!
    vamos ver se você pode me ajudar...
    jogo futebol aos sábados as 14:30, então não constumo almoçar para não "pesar a barriga". Eu apenas tomo um café da manhã reforçado às 10:00.
    No jogo, sinto que meu "gás" acaba muito rápido. Sinto que eu posso correr e jogar mais porém me falta alguma coisa... Tenho 27 anos, 1,78m e 78kg e também treino academia 3x por semana a noite.
    Não quero ganhar peso. Quero apenas mais músculo e poder jogar os 90 minutos sem cansar.

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  5. Obrigado Rodrigo

    Em relação à tua questão, existem várias hipóteses que eventualmente explicam a falta
    de energia durante o jogo:

    1)Dieta geral pobre em hidratos de carbono (pouco pão, massa, arroz, batata, bolachas, fruta, etc);

    2)Refeição pré-jogo desequilibrada (ex: se tiver gordura a mais, inibe a absorção de hidratos de carbono);

    3)Fraco estado de hidratação (pode diminuir a performance em 30%!!);

    4)Pouco descanso nocturno (deves dormir no mínimo 6h por noite);

    5)E claro, se tiveres muita gordura corporal é natural que essa gordura “pese”, logo será necessário perder essa gordura excessiva.
    De qualquer forma, eu acredito que se, além da refeição às 10h, ingerisses cerca de 1h30-2h antes do jogo algumas bolachas simples (ex: 4-5 bolachas Maria) e um sumo natural ou um iogurte líquido, provavelmente essa energia estaria mais disponível no início do jogo!
    Mais vale não comer tanto na primeira refeição e guardar espaço para este “snack”, dando ainda tempo de ir à casa de banho antes do jogo.

    O que te parece??


    Desejando a melhor performance de sempre,
    Diogo Ferreira

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  6. Ola,primeiramente parabens pelo blog,me esclareceu mts duvidas,porem ficou algumas.Vamos la : teno 21 anos,1,80m e 68kg,sou jogador de futebol amador,treino seg,qua e sex,e aos domingos são os jogos por campeonatos.nos treinos(às 19hrs e tb c/ 90min de duração)consigo correr cerca de 60min num ritimo legal e sem cansar,apos isso,ja to mto cansado e n consigo + desenvolver um bom futebol por falta de folego.Ja aos domingos(campeonato c/ jogos às 13hrs)soh consigo correr bem cerca de 40min,e nos primeiros 15min sinto um cansaço mto grande,que dpois passa,mais volta..(almoço 11hrs e tomo uma vitamina feita c/ banana,leite e maçã 12hrs). Oq eu posso tomar/comer pra ter mais energia? o hr influencia?posso tomar alguma coisa durante o jogo pra dar + energia? o que?(detalhe,n eh feito anti doping)Dsde jah mto obrigado e parabens pelo seu trabalho.!

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  7. Olá "CruzeiroSempre Cec",

    Obrigado pelo seu comentário. Em relação à sua dúvida, um dos motivos mais frequentes da "falta de energia" nos últimos minutos do jogo é a falta de açúcar no sangue (devido ao esgotamento das reservas de glicogénio muscular), devido a uma fraca ingestão de hidratos de carbono antes e/ou durante o treino/jogo. O seu almoço deve portanto ser rico em arroz/massa/leguminosas/milho, pelo menos 50% do prato. Quanto à "vitamina" que toma, aconselho que o leite seja magro e que junte 4-5 bolachas maria. Existem suplementos que podem ajudar a aumentar ou prolongar os seus níveis de energia durante o jogo, como por exemplo a cafeína. Recentemente descobriu-se que a suplementação com sumo de beterraba (ex: 1 beterraba + 100-200ml sumo de laranja) pode aumentar a performance aeróbia, pelo que recomendo que faça este sumo diariamente.

    Fico à disposição para ajudar caso tenha mais alguma dúvida, através do e-mail: diogoferreira.dietpt@gmail.com

    Desejando-lhe a melhor performance de sempre,
    Diogo Ferreira

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  8. Boas olha tenho um filho com 16 joga a bola aos domingos e treina dois dias e faz ginasio dois dias e kero comecar a dar a ele protaina como e as dozes k posso dar a ele ?nos dias de jogo ,nos dias de treino de futebol,nos treinos de ginasio.....obrigado e um grande abraco....eu so cunhado do DUBA

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  9. Diogo,
    O procedimento deve ser com um menino de 7 anos? Meu filho vai começar com os treinos de futebol, mas estou preocupada porque ele estuda de tarde e o treino inicia as 18:00 h.O que devo oferecer para ele?
    Desde já agradeço!
    Kelly de abreu

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  10. Ola, parabens pelo blog, c voce puder me ajudar, eu corro todas as tardes, e queria ter uma alimentação saudavel, o que posso comer antes de correr e o que comer depois para eu repor as calorias, e jogo futebol tbm aos domingos de manha e a tarde...como deve ser minha refeição nesse intervalo...?

    desde ja agradeço a atenção

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