domingo, 31 de janeiro de 2010

Pequeno-Almoço: Uma refeição indispensável para os futebolistas

O pequeno-almoço consiste na refeição mais importante do seu dia, quer seja um atleta de elite ou uma pessoa que não pratique actividade física programada. Apesar de, por vezes, ingerir o pequeno-almoço possa não parecer conveniente, os benefícios superam claramente as difculdades que possam estar associadas.

As pessoas que tomam pequeno-almoço tendem a:

  • Ingerir uma dieta mais nutritiva e com menos gordura durante o resto do dia;
  • Apresentar níveis de colesterol mais baixos;
  • Ter mais sucesso no controle de peso;
  • Estar mentalmente alerta e mais produtivas – na escola e no campo de treino;
  • Ter mais energia para disfrutar de exercício físico quer pela manhã, quer mais tarde.

No entanto, alguns futebolistas frequentemente não ingerem esta refeição. Se cometer o mesmo erro, irá provavelmente concentrar-se menos durante o resto da manhã, trabalhar ou estudar com menos eficiência, sentirá que está menos bem humorado, e não terá a mesma energia quando for treinar.

Desculpas como “Não tenho tempo” na verdade significam “Não faço disso uma prioridade”… mas devia!

Sabia, por exemplo, que o pequeno-almoço é a chave para um programa de perda de peso bem sucedido?? Indivíduos em busca de perda de peso que não tomam o pequeno-almoço tendem, por oposição, a ganhar peso com o passar do tempo, uma vez que compensam à noite a restrição feita durante o dia, ingerindo grandes quantidades de alimentos.


Se é daquelas pessoas que refere não ter fome pela manhã, provavelmente ingere demasiadas calorias à noite. Certifique-se que a sua prioridade é acordar com fome para o pequeno-almoço, ingerindo para tal menos calorias à noite.

Por outro lado, se a sua desculpa reside no facto de ter um jogo ou treino matinal, também existe uma solução. Coma pelo menos parte do seu pequeno-almoço antes, para assegurar que mantém um nível seguro de açúcares no sangue e evitar uma quebra súbita de energia, deixando o resto da refeição para o final do jogo/treino.



O que devo comer ao Pequeno-almoço?


Antes de mais, tenha em mente que o pequeno-almoço deve representar um quarto a um terço da sua ingestão calórica total diária. Por exemplo, se necessita de 3600kcal por dia, assegure-se que ingere pelo menos 900kcal durante a manhã.

Deve ingerir um pequeno-almoço completo que combine muitos hidratos de carbono com alguma proteína, para restituir as reservas de glicogénio depletadas e ajudar a reabastecer e recuperar os muscúlos de tal forma a que estes estejam preparados para a próxima sessão de treinos.


Exemplos de Pequenos-almoços saudáveis para futebolistas:


  • Iogurte magro/leite magro ou meio-gordo com cereais, sumo de laranja e uma banana;
  • Batido (1 peça de fruta, iogurte magro/leite magro ou meio-gordo e cereais);
  • Pão integral com manteiga de amendoim/queijo magro/fiambre de perú e doce caseiro, com sumo de fruta;
  • Leite magro ou meio-gordo com bolachas simples, manteiga de amendoim e uma maçã;
  • Iogurte magro/leite magro ou meio-gordo com bolachas simples, sultanas e amêndoas/amendoins (“crus”).


De notar que as minhas primeiras duas sugestões incluíram cereais. Os cereais, quando escolhidos adequadamente, são uma opção popular para o pequeno-almoço pois são de preparação rápida e fácil, assim como ricos em hidratos de carbono, fibra, ferro e cálcio e com baixo teor de gordura saturada e colesterol. Além disso, alguma evidência aponta para que o consumo de cereais como uma importante estratégia na perda de peso.


Compreenda que não precisa de estar sentado a uma mesa para ingerir o seu pequeno-almoço. Eu próprio acabo muitas vezes por ingerir a minha refeição matinal enquanto me desloco para e nos transportes públicos!


Seja creativo. Existem muitas formas de atingir o objectivo de disfrutar de um pequeno-almoço energético e revigorante.


Leitura recomendada para mais informações:

  • Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
  • Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

E você?

Ingere o pequeno almoço regularmente? Se não, porquê?

Quais são os seus alimentos favoritos para ingerir ao pequeno-almoço?


Até breve!


Desejando-lhe a melhor performace de sempre,


Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”

quinta-feira, 21 de janeiro de 2010

Hidratação no Futebol

Os Futebolistas, tal como os atletas em geral, frequentemente não têm em conta o seu estado de hidratação na preparação para os jogos.

De facto, a maioria não está ciente dos efeitos que a desidratação (perda de água corporal) pode ter na performance. Estes incluem:

  • um aumento da frequência cardiaca, o que causa fadiga desnecessária;
  • um aumento da temperatura corporal, que pode ameaçar a sua saúde;
  • um aumento da percepção de esforço: sentirá que está a esforçar-se mais do que está na realidade;
  • e uma diminuição da motivação. Desistirá mais facilmente.


Na prática futebolística, a desidratação traduz-se numa diminuição da velocidade, capacidade de passe/remate, drible e concentração. Adicionalmente, a perda de suor pode contribuir para o desenvolvimento de cãibras em jogadores predispostos para tal.

Agora pode perguntar-se, quanto é preciso suar até ter estes sintomas? Estudos científicos demonstram que uma simples perda de 1 a 2% (particularmente em ambientes quentes) do peso corporal durante o exercício pode prejudicar a performance desportiva! (Isto assumindo que o peso perdido durante actividade física com duração inferior a 3h é constituído essencialmente por água.)

Desta forma, deve realmente prestar atenção ao seu estado de hidratação. Uma boa forma de o fazer é avaliar a coloração da urina e a frequência com que urina. Se urinar frequentemente (a cada 2 - 4h) e a cor da mesma for pálida (ver fig.1) provavelmente está bem hidratado. A altura do dia mais válida para avaliar a coloração da urina é de manhã, depois de acordar. O resultado obtido indicará se ingeriu água suficiente no dia anterior.




Fig.1 – Escala de coloração da urina. Se a cor da amostra de urina coincidir com #3 ou menos na escala, encontra-se bem hidratado. Se a coloração for #7 ou mais escura, está desidratado e deve consumir mais líquidos. (Adaptado de: Casa DJ,Armstrong LE,Hillman SK,Montain SJ,Rich B, Roberts WO, Stone JA. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. J Athl Train 2000;35(2):212-224.)


Todo o atleta que tenha como objectivo atingir uma performance de excelência deve hidratar-se bem antes, durante e após os treinos/competição.


Para começar bem hidratado, deve iniciar a ingestão de líquidos 4 horas antes do exercício com 5-7ml/kg (por exemplo, 350 a 500ml num atleta de 70kg) e depois monitorizar a frequência e a coloração da urina. Se esta continuar muito escura 2 horas antes do jogo, beba mais 3-5ml/kg (ex. 210 a 350ml num atleta de 70kg), para que tenha tempo suficiente para urinar a água em excesso antes do apito inicial.

Para optimizar o seu estado de hidratação durante os treinos ou competição, deve conhecer a sua taxa de sudação em ambos os contextos, de modo a repor eficientemente as perdas de suor. Para tal, deve usar a seguinte fórmula:


[(Massa corporal pré-treino (kg) – Massa corporal pós-treino (kg)) - Volume urinado durante treino (l) + Ingestão total de água (l)]


O resultado indicar-lhe-á quanto suou em todo o treino/jogo (ex. 3L numa sessão de 2h). Se dividir o resultado pelo tempo de exercício (h), irá obter a sua taxa de sudação (ex. 1,5L/h). Com esta informação em mãos, estará mais capaz de entender o funcionamento termorregulatório do seu corpo e assim poderá optimizar a sua performance desportiva através de uma óptima reposição das perdas hídricas. Deve avaliar as suas perdas de suor numa variedade de condições meteorológicas e de exercício, uma vez que estas influenciam a taxa de sudação.

Se preferir fazê-lo de modo mais intuitivo, certifique-se que se pesa seco e com o mínimo de roupa possível antes e após o exercício. O seu peso final não deve ser nem superior nem demasiado inferior (perda > 2%) ao inicial. Para atingir este objectivo deve hidratar-se com regularidade (120-240ml a cada 15-20m) durante o treino/competição. Tente aproveitar todas as pausas no jogo para beber uns goles de água/bebida desportiva.

Exemplo prático:

O Luís Miguel é um jogador de futebol que pesa 75kg antes de uma sessão de treinos. Imediatamente após o exercício, ele pesa-se novamente e descobre que tem agora 73,3kg. Luís perdeu [(75-73,3)/75] x 100 = 2,3% do peso corporal, por isso da próxima vez deve beber um pouco mais de água/bebida desportiva.

Após o exercício, a melhor forma de recuperar um adequado estado de hidratação é beber aproximadamente 150% das suas perdas (ex. Se perdeu 1L deve ingerir 1,5L).


Bebidas desportivas vs água


Uma bebida desportiva é basicamente uma mistura de água, hidratos de carbono e electrólitos (principalmente sódio). Apesar de alguns anúncios fazerem parecer que até para apanhar o autocarro é necessário uma bebida desportiva, a realidade é distante disso. Cientistas do desporto concluem que apenas em eventos de elevada intensidade com duração superior a 1h, ou com menor intensidade mas de duração superior a 1h30m, é que a ingestão de bebida desportiva pode apresentar benefícios significativos.

Contudo, se este não for o seu caso, mas não se abasteceu suficientemente de hidratos de carbono para o exercício, poderá sentir alguns benefícios com a ingestão destas bebidas.

As bebidas desportivas podem também ser úteis na recuperação após o exercício, tal como já tive oportunidade de referir no blog anterior. Estas podem rehidratar e reabastecer o seu organismo.

O critério mais rigoroso que sugiro adoptar, aquando da escolha de uma bebida desportiva, é o teor de hidratos de carbono. O teor óptimo varia entre 6 e 8% (ou seja, 6 a 8g de hidratos de carbono por cada 100ml). Além disso, certifique-se que gosta do sabor.



Nota:

Quando existe disponibilidade, alguns jogadores tendem a ingerir mais água do que a perdida pelo suor, o que também pode ser perigoso!

Além do peso adicional desnecessário, beber demasiada água pode predispor à denominada hiponatrémia associada ao exercício (ou seja, níveis de sódio demasiado baixos na corrente sanguínea), uma condição clínica caracterizada por sintomas que se vão agravando e incluem dores de cabeça, vómitos, suores nas extremidades, fadiga, confusão e desorientação e respiração com sibilos. Em cenários mais críticos, uma maior diminuição dos níveis de sódio pode resultar em edema cerebral, coma e morte.

Isto enfatiza a necessidade de monitorizar as suas perdas hídricas para se assegurar de que não bebe líquidos a mais ou a menos.



Leitura recomendada para mais informações:

  • Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
  • Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)



Mais uma vez, sinta-se à vontade para comentar este post, eu gostaria de saber:


Quanto peso costuma perder durante o exercício?

Alguma vez sentiu as consequências da desidratação durante um treino/jogo?

Terei também todo o gosto em responder à suas questões!



Desejando-lhe a melhor performance de sempre,


Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”